sábado, 21 de diciembre de 2013

El Regalo de la Existencia

La práctica de la Atención Plena implica tomar conciencia de que yo soy, ahora, en este momento y de que estoy aquí, en este lugar.

Solamente de esta manera conectamos con la vida, con el milagro de estar vivos. Cuando esto ocurre, cuando nos damos cuenta de lo afortunados que somos al existir, apreciamos cada instante y surge una gran gratitud.

Aquí dejo un fragmento de la película Gratitud, de Louie Schwartzberg… ¡Precioso! Gracias.


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miércoles, 4 de septiembre de 2013

Consejos para Iniciarse en la Meditación

Si estás pensando en iniciarte en la meditación o en afianzar tu práctica, he aquí algunos consejos:

Convierte la meditación en un hábito diario. La clave de la meditación es la perseverancia. En la mayoría de los casos, la meditación no tiene efectos inmediatos, sino que éstos se van dando poco a poco con la práctica. Así que lo importante, y lo verdaderamente difícil, es convertirla en un hábito.

Haz el propósito de darte un tiempo y ser constante. Puedes tomártelo como un reto personal. Un tiempo razonable para probar son unos 2 meses, ya que muchos estudios demuestran que después de este tiempo los cambios son ya apreciables.

Lo ideal es que le dediques al menos 20 minutos al día. Si al principio se te hace muy difícil, puedes empezar con menos e ir aumentado poco a poco. Si la falta de tiempo es realmente un problema, no dejes que esto te eche para atrás. Aunque ahora sólo puedas dedicarle 5 minutos al día (todos tenemos 5 minutos al día y si no, quizá debamos replantearnos las cosas), esto es mejor que nada, y te servirá también para ir creando el hábito. Puedes probar también a practicar la atención plena durante el día, en momentos señalados, como cuando se pone el semáforo en rojo o esperas el autobús.

Si puedes, elige siempre el mismo momento del día. Por la mañana temprano o antes de la cena puede ser una buena elección. No intentes meditar si te encuentras soñoliento o demasiado cansado, o en momentos en los que sabes que tienes más probabilidades de dormirte, como después de comer.

Elige un lugar en el que te sientas a gusto y seguro e intenta evitar las distracciones (desconecta el teléfono). Si no vives sólo, comunica a las personas que te rodean que necesitas retirarte unos minutos.

No te obsesiones demasiado con la postura; sé realista y elige la modalidad que se adapte a tus posibilidades físicas. No hace falta que te sientes en el suelo, puedes sentarte en una silla que te permita mantener la espalda recta.

Es normal que surjan dudas y dificultades. Cuando esto suceda, no creas que la meditación no es para ti o que no se te da bien (todos podemos meditar). Mantén una actitud constructiva y busca información si la necesitas. La meditación implica un proceso de aprendizaje. Precisamente los momentos de mayor dificultad encierran también las mayores enseñanzas.

Abandona las ideas preconcebidas relativas a cómo debe ser una “buena” meditación. No te preocupes de si lo está haciendo bien o mal. Independientemente de la “técnica” que sigas, lo importante es que contactes contigo mismo y que mantengas la actitud adecuada.  Al principio puede ayudar utilizar alguna meditación guiada, como el  barrido corporal.

Si a veces sientes que estás perdiendo el tiempo, recuerda que la meditación tiene numerosos  beneficios, ya demostrados científicamente. Puedes motivarte pensando en los momentos que le dediques a la meditación como una inversión en salud y bienestar. Y sí, la meditación puede llegar a ser muy agradable, pero ese no debe ser el objetivo ni la indicación de que está "funcionando".

Iníciate con un curso para entender los principios básicos de la meditación y corregir ideas erróneas. También puedes hacerte con un buen manual de introducción.

Únete a algún grupo de meditación. Aunque se puede meditar en solitario, sobre todo al principio es aconsejable el contacto con algún grupo que aporte motivación y oportunidad de disipar dudas.

martes, 25 de junio de 2013

La Taza de Té

 
Un famoso erudito va a visitar a un maestro Zen. Al llegar se presenta a éste, contándole todos los títulos y aprendizajes que ha obtenido en años de sacrificados y largos estudios.

Después de tan exhaustiva presentación, le explica que ha venido a verlo para que le enseñe los secretos del conocimiento Zen.

Por toda respuesta el maestro se limita a invitarlo a sentarse y a ofrecerle una taza de té.

Aparentemente distraído, sin dar muestras de mayor preocupación, el maestro vierte té en la taza del erudito, y continúa vertiendo té aún después de que la taza está llena.

Consternado, el erudito le advierte al maestro que la taza ya está llena, y que el té se escurre por la mesa.

El maestro le responde con tranquilidad:
 "Exactamente señor. Usted ya viene con la taza llena, ¿cómo podría usted aprender algo?

Ante la expresión incrédula del erudito, el maestro enfatizó:
"A menos que su taza esté vacía, no podrá aprender nada"
 
Cuento Zen de la era Meiji (1868-1912)
 
 

martes, 28 de mayo de 2013

La Rumiación de los Pensamientos


Una de las principales características del funcionamiento de nuestra mente es la tendencia a rememorar el pasado.  Muchas veces nuestros pensamientos tienen que ver con cosas triviales, que nos han pasado durante el día, o con hechos de un pasado más lejanos que han sido evocados por algún acontecimiento más reciente. Esta es la manera normal en la que funciona la mente. Ésta tiene el hábito de volver al pasado o adelantarse al futuro, pero le resulta difícil permanecer en el momento presente.
Cuando los pensamientos se dirigen a un acontecimiento concreto del pasado de manera mecánica y repetitiva, se produce lo que se llama rumiación. Normalmente la rumiación se produce cuando el acontecimiento ha tenido una cierta importancia para nosotros,  lo que hace que esté asociado a una determinada carga emocional, normalmente desagradable. A menudo ya no podemos hacer nada para cambiar el acontecimiento en cuestión, pero aun así, nuestra mente responde como si fuera posible, dándole vueltas a algo que ya pasó. Por ejemplo, el examen que hicimos hace unos días o la pelea que tuvimos con nuestra pareja el día anterior.
 
Rumiar es distinto a reflexionar sobre un acontecimiento pasado, lo que nos permite valorarlo y aprender de él. Al  contrario de lo que sucede con la reflexión, en la rumiación hay un fuerte grado de automatismo y compulsión, identificación con el recuerdo y falta de distancia emocional.
 
La vuelta al pasado resultado de la rumiación está relacionada con el funcionamiento en piloto automático. Este funcionamiento nos aleja de la realidad del momento presente, fomentando  la inconsciencia y la identificación con los problemas, reactivando la respuesta emocional asociada con el recuerdo y limitando la capacidad de atención. En concreto la rumiación tiene consecuencias negativas en el bienestar emocional y es un componente fundamental de los síntomas depresivos, el estrés y la ansiedad.
 
El abordaje de los pensamientos repetitivos desde el mindfulness no consiste en intentar suprimirlos a fuerza de voluntad o en distraer la mente con otra cosa. Por el contrario, se trata de dirigir la atención hacia ellos, de tomar consciencia de estos pensamientos tal y como suceden en el momento presente, con una actitud de aceptación y falta de juicio.  Al hacernos más conscientes, el funcionamiento mecánico y repetitivo de la mente disminuye. Al mismo tiempo debilitamos también los mecanismos de identificación, con lo que los pensamientos pierden su poder compulsivo y su energía.

domingo, 5 de mayo de 2013

Gestiona tus emociones con la respiración abdominal

A veces las emociones nos inundan con fuerza, nos desbordan y arrastran. Las emociones nunca deben reprimirse, pero cuando amenazan con desequilibrarnos es bueno saber regularlas.
 
Existen diversos métodos para aprender a gestionar las emociones. Si no tenemos mucha práctica, y cuando se trata de emociones de cierta intensidad, una buena opción es dirigir la atención a la respiración en la zona del vientre. Se trata de mantener la atención en las sensaciones corporales que se producen en esa zona, siguiendo la entrada y salida del aire.
 
La atención a la respiración abdominal tiene efectos relajantes. Funciona además como un objeto alternativo neutro hacia el que dirigir la atención, por lo que la emoción va perdiendo la energía. Esto es así ya que el hecho de centrarnos en el nivel sensorial impide la actividad intelectual que da impulso a la emoción.

Lo que sigue a continuación es un extracto del libro “La Paz está en tu interior. Prácticas diarias de mindfulness” de Thich Nhat Hanh:
 En primer lugar haz de saber que una emoción es sólo eso, una emoción, aunque sea enorme e intensa. Tú eres mucho más que esa sensación. […] Las emociones no son más que una categoría de las muchas formaciones mentales que podemos desarrollar. Llegan, se quedan un tiempo y luego se marchan. […] Considera las emociones fuertes como una especie de tormenta. Si conocemos las técnicas de impermeabilización, saldremos intactos. Un temporal puede durar una hora, muchas horas o un día. Si dominamos la manera de estabilizar y calmar nuestra mente, atravesaremos las tormentas de la emoción con relativa facilidad.
Sentado […] empieza a concentrar la respiración en el vientre. Mantén la mente en él mientras se alza con cada inspiración y desciende con cada espiración. Respira profundamente manteniendo toda la atención en el abdomen. No pienses, deja de rumiar y concéntrate en la respiración. Cuando la tormenta azota los árboles, sus copas se agitan y corren el riesgo de resultar dañadas. El tronco del árbol es más sólido y estable; tiene muchas raíces que se hunden profundamente en la tierra. Las copas de los árboles son como nuestra cabeza, nuestra mente pensante.
 
Cuando se desencadene una tormenta en tu interior, baja de las ramas del árbol y busca la seguridad del tronco. Tus raíces comienzan en tu abdomen, ligeramente por debajo del ombligo, en el punto de energía que en la medicina china se conoce como tan tien. Concentra toda tu atención en esa parte del vientre y respirar profundamente. No pienses en nada y estarás a salvo mientras se desencadena la tormenta de emociones. […]
 
Si te visualizas atravesando ileso una tormenta, tu confianza se verá reforzada. Puedes decirte a ti mismo: “La próxima vez, si el temporal emocional regresa, no tendré miedo ni me inquietaré, porque sé cómo superarlo”.

viernes, 12 de abril de 2013

El Ejercicio de Barrido Corporal

El ejercicio de barrido corporal es un estupendo método de relajación y al mismo tiempo una excelente manera de iniciarse en la meditación mindfulness. Se trata de prestar atención a la respiración, para después ir recorriendo poco a poco todo el cuerpo con la atención, notando cada parte y las sensaciones –o falta de ellas- que entren en la consciencia.

El efecto de calma y bienestar puede apreciarse de forma inmediata, aunque es importante realizar el ejercicio con regularidad para que los resultados se extiendan también a otras actividades del día.
La práctica regular de este ejercicio potencia también la capacidad de introspección, la conexión con el cuerpo y la atención al momento presente, aspectos fundamentales de la práctica meditativa. 
Se recomienda realizar este ejercicio tumbado en el suelo sobre una esterilla y tapado con una manta. Si te duermes al realizarlo, lo que no suele ser infrecuente, puedes probar a hacerlo sentado, manteniendo la espalda recta. (A no ser, claro, que la principal motivación sea que te ayude a dormirte).
Es importante no forzar la respiración y mantener una actitud de curiosidad y aceptación hacia nuestro cuerpo y las sensaciones que se puedan producir. Si se producen distracciones, lo que es totalmente normal, simplemente reconducimos nuestra atención al cuerpo, con suavidad y sin juzgarnos.
 

viernes, 22 de febrero de 2013

La Meditación con foco


Cuando se empieza a meditar puede resultar útil diferenciar entre la meditación con foco y la meditación sin foco (también llamada de foco abierto). En la meditación con foco se reconduce la atención hacia un objeto o estímulo, que puede ser interno como la respiración o externo como una vela o música.

En la meditación de foco abierto no se elige ningún objeto como referencia y la atención se dirige a todo aquello que irrumpa en la consciencia. Se trata de estar atentos a los movimientos de la mente, a los pensamientos que vienen y van, a la aparición de sensaciones, a los sonidos, al silencio…

La meditación formal al principio puede resultar más fácil si se elige un foco. En este caso es útil pensar que mantener la atención en el objeto no debe convertirse en un objetivo, sino que el objeto sirve como una especie de ancla de la atención que facilita la observación teniendo un punto de referencia.